Nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva senti la parola proteine o proteine quasi quotidianamente. Frullati proteici, barrette ricche di proteine, polveri e persino pancake ricchi di proteine ti vengono proposti ovunque. Per questo alcuni pensano che sia solo un fenomeno di marketing — una tendenza temporanea come le diete a basso contenuto di carboidrati o i succhi detox. Ma non farti ingannare: le proteine non sono una moda. Sono una parte essenziale della tua alimentazione, soprattutto se pratichi sport.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono i mattoni del tuo corpo. Sono composte da aminoacidi necessari per la costruzione, il recupero e il mantenimento dei muscoli. Ogni volta che ti alleni — che si tratti di allenamento con i pesi, corsa o HIIT — si formano microlesioni nei muscoli. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per ripararle e ricostruirle più forti.
Senza proteine sufficienti:
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Il tuo corpo si riprende più lentamente
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La costruzione muscolare è meno efficace
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Aumenti il rischio di sovraccarico o infortuni
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Puoi perdere massa muscolare, soprattutto con una dieta ipocalorica
In breve: se sottoponi il tuo corpo allo sport, devi anche sostenerlo con i giusti nutrienti energetici e strutturali. E le proteine sono fondamentali.
Quante proteine ti servono se fai sport?
Per chi non fa sport, la raccomandazione generale è circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma gli sportivi hanno bisogno di più. A seconda dei tuoi obiettivi sportivi, il fabbisogno si situa tra:
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da 1,2 a 1,6 grammi/kg per gli sport di resistenza
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da 1,6 a 2,2 grammi/kg per gli sportivi di forza e le persone che vogliono aumentare la massa muscolare
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A volte anche fino a 2,4 grammi/kg durante una dieta rigorosa mantenendo la massa muscolare
Per un uomo sportivo di 75 chili che fa allenamento di forza, significa da 120 a 165 grammi di proteine al giorno.
Più è sempre meglio?
No. L'eccesso fa male. Il corpo può elaborare solo una quantità limitata di proteine per pasto (in media 20–40 grammi, a seconda del peso e della condizione fisica). Il resto viene convertito in energia o immagazzinato. Ciò che è più importante rispetto a mangiare in modo eccessivo è distribuzione durante la giornata. Idealmente, assumi un pasto o uno spuntino ricco di proteine ogni 3-4 ore.
Proteine da alimenti o integratori?
Buone fonti proteiche includono:
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Pollo, tacchino, manzo
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Pesce (salmone, tonno, merluzzo)
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Uova
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Latticini (quark, yogurt, latte)
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Legumi e tofu
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Noci e semi
Gli shake e le barrette proteiche sono strumenti utili, soprattutto intorno all'allenamento o nelle giornate impegnative, ma non sostituiscono una dieta equilibrata. Considerali un complemento, non la base.
La conclusione: non una moda, ma scienza
Le proteine non sono una tendenza passeggera — sono scientificamente essenziali per chiunque sia attivo nello sport, nel recupero e nella salute. Che tu voglia costruire muscoli, perdere grasso o semplicemente diventare più forte: le proteine sono alla base.
Non lasciarti ingannare da chi dice che "le proteine sono solo per i bodybuilder". Chiunque pratichi sport seriamente beneficia di un adeguato apporto proteico. Non è una moda. È una necessità.
