Consejo FST-7: Para entrenar la misma parte del cuerpo 3 veces por semana

27 nov 2023

De Nutrition Monsters

FST-7 Tip: Voor het trainen van hetzelfde lichaamsdeel 3 keer per week

Fisiología de la recuperación FST-7: Frecuencia de entrenamiento y la ciencia detrás del crecimiento muscular

En el mundo del fitness suele existir la idea errónea de que el crecimiento muscular se produce durante el propio entrenamiento. Desde el punto de vista fisiológico, la realidad es exactamente la contraria: en el gimnasio destruyes tejido muscular y, fuera de él, lo reconstruyes más grande y fuerte. Hany Rambod, el entrenador ganador de 24 títulos Olympia y la fuerza impulsora detrás de Evogen Nutrition, explica en este FST-7 Tip de la semana cómo equilibrar la frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares grandes frente a los pequeños y cómo maximizar tu capacidad de recuperación para volver antes a los hierros.

Grupos musculares grandes vs. pequeños: la anatomía de la frecuencia

No todos los grupos musculares plantean las mismas exigencias fisiológicas a tu sistema de recuperación. Rambod establece una distinción biológica muy clara sobre la frecuencia con la que puedes entrenar partes específicas del cuerpo:

Grupos musculares pequeños (como los gemelos y los abdominales): Estos grupos musculares tienen un tiempo de recuperación fisiológica más corto y pueden estimularse con mayor frecuencia. Es totalmente eficaz trabajar estratégicamente estas zonas pequeñas y difíciles hasta tres veces por semana, ya que se recuperan más rápido del estrés mecánico.
Grupos musculares grandes (como las piernas y la espalda): Los grupos musculares grandes someten intensamente a tu sistema nervioso central (SNC) y a tu sistema endocrino. Aquí se requiere extrema precaución. Rambod recomienda entrenar estos grandes sistemas como máximo dos veces por semana - y en muchos casos incluso solo una vez por semana -. La frecuencia exacta depende por completo, desde el punto de vista fisiológico, de lo óptima que sea tu recuperación en ese momento.

Si vuelves a descomponer los grupos musculares grandes demasiado pronto, antes de que hayan tenido la oportunidad de recuperarse fisiológicamente, entrarás en un estado de sobreentrenamiento crónico, lo que bloquea directamente el crecimiento muscular.

Los 3 pilares de una recuperación fisiológica máxima

La recuperación no es un proceso pasivo; es una estrategia activa que determina con qué rapidez puedes volver al gimnasio para descomponer tejido muscular y reconstruirlo más grande después del entrenamiento. The Pro Creator sigue tres directrices inamovibles para optimizar los sistemas biológicos de sus atletas de élite:

Suficiente sueño: Durante las fases de sueño profundo, tu cuerpo se encuentra en un estado anabólico profundo en el que la liberación de la hormona del crecimiento (GH) alcanza su punto máximo. La falta de sueño aumenta directamente la hormona catabólica cortisol, lo que paraliza la síntesis de proteínas.
Sincronización de nutrientes (proteínas cada 2 a 3 horas): Para mantener continuamente positivo el balance de nitrógeno en tus músculos, debes proporcionar al cuerpo una fuente de proteína de alta calidad cada dos o tres horas. Esto garantiza un flujo constante de aminoácidos al torrente sanguíneo para activar repetidamente la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día.
Suplementación estratégica entre comidas: Utiliza suplementos específicos entre tus comidas habituales. Esto ayuda a cubrir cualquier carencia nutricional y a maximizar fisiológicamente la absorción de macronutrientes y micronutrientes.

La estrategia de Evogen para reducir a la mitad el tiempo de recuperación

Para acelerar los procesos biológicos de recuperación y garantizar que la síntesis de proteínas alcance su nivel máximo inmediatamente después de tu última serie, Hany Rambod utiliza las fórmulas de alta gama de Evogen Nutrition:

Hidratación celular preentrenamiento para reducir el daño muscular: Comienza tu entrenamiento con Evogen EVP Xtreme/3D combinado con el Evogen EVP AQ líquido (glicerol líquido). La extrema presión osmótica que se genera obliga al agua a penetrar profundamente en las paredes celulares de los músculos activos. Esta hiperhidratación protege fisiológicamente las células musculares frente a un daño estructural excesivo, dando al proceso de recuperación una ventaja inmediata.
Saturación de aminoácidos intraentrenamiento: Para bloquear directamente la degradación muscular (catabolismo) durante las sesiones intensas, bebe Evogen Amino K.E.M.. durante tus series. Esta fórmula proporciona continuamente a tus células los 9 aminoácidos esenciales (EAA). La matriz de electrolitos premium añadida restablece el potencial de membrana de tus células musculares, algo esencial para la absorción de nutrientes.
Explosión anabólica postentrenamiento: En cuanto terminas de entrenar, se abre la «ventana de oportunidad» biológica. Alimenta inmediatamente tu tejido muscular dañado con Evogen IsoJect. Este aislado de suero ultrapurificado y filtrado en frío descompone los aminoácidos a una velocidad vertiginosa gracias a la tecnología enzimática patentada IGNITOR™. De este modo, los componentes esenciales llegan a las células musculares agotadas prácticamente sin pérdidas, lo que garantiza una recuperación inmediata y superior.

Lecturas relacionadas

Descubre nuestras colecciones

¿Listo para optimizar tu recuperación de forma científica y obtener resultados más rápido? Descubre las colecciones de élite específicas en nutritionmonsters.com:

Preguntas frecuentes

¿Por qué se pueden entrenar con más frecuencia los gemelos y los músculos abdominales (grupos musculares pequeños)?

Los grupos musculares pequeños como las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) y los músculos abdominales están fisiológicamente compuestos por un porcentaje relativamente alto de fibras musculares tipo 1 (fibras lentas y oxidativas). Estas fibras están biológicamente diseñadas para la resistencia y la carga diaria. Se recuperan mucho más rápido de daños microscópicos en los músculos y del estrés mecánico que los grupos musculares grandes, lo que permite una frecuencia de entrenamiento más alta, hasta tres veces por semana.

¿Qué ocurre biológicamente si entreno grupos musculares grandes como las piernas con demasiada frecuencia?

Los grandes grupos musculares contienen una enorme masa muscular y reclutan muchas fibras musculares tipo 2 (rápidas, glucolíticas) durante levantamientos pesados. Esto provoca un daño microscópico profundo en los músculos y ejerce una gran presión sobre tu sistema nervioso central y las glándulas suprarrenales (producción de cortisol). Si entrenas estos grupos demasiado pronto nuevamente, superas la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Esto conduce a la pérdida de volumen muscular y fatiga crónica en lugar de hipertrofia.

¿Por qué es tan importante consumir proteínas cada 2 a 3 horas para la recuperación?

Tu cuerpo no puede almacenar aminoácidos durante mucho tiempo como lo hace con los carbohidratos (glucógeno) o las grasas. Al consumir proteínas de alta calidad cada dos a tres horas, mantienes el nivel en sangre de aminoácidos esenciales — especialmente leucina — constantemente alto. Esto mantiene la llamada vía de señalización mTOR, el interruptor fisiológico principal para la síntesis de proteínas musculares, activada de forma continua para una recuperación máxima.

¿Puedo compensar las deficiencias de recuperación por una mala noche de sueño con suplementos?

No, los suplementos son un apoyo, no un reemplazo de la fisiología básica. Durante las fases de sueño profundo, tu sistema nervioso se recupera y la producción natural de testosterona y hormona del crecimiento alcanza su pico. Aunque fórmulas como Evogen Amino K.E.M. e IsoJect proporcionan directamente a la célula muscular los mejores nutrientes, tu cerebro y sistema hormonal necesitan las horas de descanso físico para procesar estos nutrientes de manera eficiente.

¿Cómo ayuda Evogen Amino K.E.M. en la recuperación entre comidas?

Evogen Amino K.E.M. contiene los 9 aminoácidos esenciales (EAA) en una proporción clínicamente optimizada. Cuando lo usas entre comidas, proporcionas un aporte rápido y puro de nutrientes sin sobrecargar tu sistema digestivo con la digestión de alimentos sólidos. Esto mantiene el anabolismo estable entre tus comidas principales y evita que el cuerpo entre en un estado catabólico (de degradación muscular).