¿Quieres desarrollar un core fuerte y conseguir esa codiciada definición en los abdominales? Entonces no hay nadie mejor de quien aprender que el Pro Creator Hany Rambod. Como entrenador ganador de 24 títulos de Olympia, sabe exactamente cómo llevar un grupo muscular al límite. En esta guía analizamos el enfoque FST-7 específico de Hany para entrenar los abdominales. Mira a continuación el video oficial de YouTube de Evogen Nutrition "FST7 Tip: Para entrenar los abdominales" y sigue leyendo para conocer el desglose completo y la rutina.
La técnica perfecta para los crunches: "Enróllate"
Hany Rambod siempre insiste en realizar los ejercicios abdominales con una técnica perfecta. Muchos deportistas cometen el error de mantener los abdominales planos y rígidos como una tabla durante un crunch, lo que hace que los flexores de la cadera asuman el trabajo. En su lugar, sigue este consejo del creador de campeones:
- La técnica de "enrollamiento": No mantengas los abdominales rígidos como una tabla. Debes enrollar la columna vértebra por vértebra y llevar realmente la caja torácica hacia la pelvis.
- La serie de calentamiento: Comienza siempre cada entrenamiento de abdominales con un par de series ligeras y controladas de calentamiento de 15-20 repeticiones para activar la conexión mente-músculo.
La rutina de abdominales FST-7
Para obligar realmente a tus abdominales a crecer y definirse, puedes aplicar el principio FST-7 (Fascia Stretch Training) al final de tu entrenamiento. Esto consiste en estirar las fascias que rodean el músculo llevando la máxima cantidad de sangre y congestión al músculo con descansos mínimos.
- Calentamiento: Crunches | 2 series | 15 - 20 repeticiones | 45 segundos de descanso | Nota: Concéntrate en la técnica de "enrollamiento".
- Elevaciones de piernas colgado | 3 series | 12 - 15 repeticiones | 60 segundos de descanso | Nota: Para la zona inferior de los abdominales.
- Crunches en polea FST-7 | 7 series | 10 - 12 repeticiones | 30 segundos de descanso | Nota: ¡Series de congestión con descansos mínimos!
Advertencia: Evita los calambres y optimiza la hidratación
Especialmente durante tu primer o segundo entrenamiento intenso de abdominales FST-7, el riesgo de sufrir calambres agudos en el core es muy alto. Los abdominales reaccionan con intensidad a las contracciones intensas. Por eso, Hany Rambod aconseja prestar muchísima atención a la hidratación, especialmente en los días calurosos. Asegúrate de que tus células musculares estén llenas de agua y minerales esenciales.
La solución de Evogen: Para combatir los calambres y maximizar la congestión muscular, toma Evogen Amino KEM o EVP 3D (preentrenamiento sin estimulantes) antes de entrenar. Estos suplementos están repletos de electrolitos de alta calidad, sodio e ingredientes hidratantes para cortar de raíz los calambres musculares.
Recuerda: los abdominales marcados se consiguen en la cocina
Hacer cientos de ejercicios abdominales hará que tu core sea extremadamente fuerte, pero no te dará automáticamente unos abdominales marcados. Hany lo deja muy claro: un abdomen definido se consigue principalmente en la cocina y se complementa con cardio. Puedes tener los abdominales más impresionantes del mundo, pero si están cubiertos por una capa de grasa, no se verán. Debes encontrarte en un déficit calórico para reducir tu porcentaje total de grasa corporal lo suficiente (normalmente por debajo del 12 % en hombres y del 20 % en mujeres) como para mostrar esa definición profunda. Por eso, combina tus exigentes entrenamientos FST-7 con una dieta limpia, suficientes proteínas de Evogen IsoJect para evitar la pérdida muscular y un plan estratégico de cardio.
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