Una espalda bien desarrollada es esencial tanto para la fuerza como para la estética. Una espalda ancha en forma de V te da una apariencia impresionante y ayuda en levantamientos compuestos como peso muerto y sentadillas. Pero, ¿cómo armar el día perfecto de espalda? En este blog te damos un plan completo para entrenar tu espalda al máximo.
1. Comienza con un calentamiento dinámico
Antes de comenzar con levantamientos pesados, un buen calentamiento es esencial. Esto previene lesiones y asegura que tus músculos estén bien activados. Haz 5-10 minutos de cardio ligero, seguido de estiramientos dinámicos y algunas series ligeras de tu primer ejercicio.
2. Los mejores ejercicios para masa y anchura de espalda
Aquí tienes una rutina efectiva para la espalda que desarrolla tanto anchura como grosor:
1. Peso muerto (4 series x 5-6 repeticiones)
- Un imprescindible absoluto para una espalda fuerte.
- Concéntrate en una buena técnica y sobrecarga progresiva.
- Trabaja la zona lumbar, trapecio y toda la cadena posterior.
2. Dominadas (4 series x 8-12 repeticiones)
- Uno de los mejores ejercicios para una espalda ancha.
- Usa un agarre amplio para activar más los dorsales.
- Agrega peso extra a medida que te vuelves más fuerte.
3. Remo con barra inclinado (4 series x 8-12 repeticiones)
- Perfecto para desarrollar grosor y fuerza en la espalda.
- Mantén la espalda recta y enfócate en un movimiento controlado.
4. Jalón al pecho (3 series x 10-12 repeticiones)
- Una buena alternativa si las dominadas son demasiado difíciles.
- Mantén los codos hacia abajo para máxima activación de los dorsales.
5. Remo sentado en cable (3 series x 10-12 repeticiones)
- Ayuda a desarrollar una zona media de la espalda gruesa y poderosa.
- Usa un agarre neutral para distribuir la tensión de manera uniforme.
6. Face Pulls (3 series x 12-15 repeticiones)
- Esencial para la salud de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Asegúrate de tirar del cable hacia tu rostro con un movimiento controlado.
7. Hiperextensiones (3 series x 15 repeticiones)
- Trabaja la parte baja de la espalda y fortalece tu core.
- Agrega peso para mayor resistencia.
3. Enfoque en la Técnica y la Conexión Mente-Músculo
No solo importa cuánto peso levantas, sino también cómo lo levantas. Una fuerte conexión mente-músculo te ayuda a activar mejor los músculos de la espalda y evita que uses demasiado los brazos.
4. Descanso y Recuperación
El entrenamiento de espalda involucra muchos músculos, incluyendo la parte baja de la espalda. Asegúrate de descansar al menos 48 horas antes de entrenar la espalda nuevamente. Consume suficiente proteína y duerme de 7 a 9 horas por noche para una recuperación óptima.
Conclusión
Un buen día de espalda consiste en una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento. Al entrenar de forma constante, aplicar sobrecarga progresiva y perfeccionar tu técnica, construirás una espalda ancha y fuerte. ¡Toma esas pesas y da lo mejor en tu entrenamiento de espalda!
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