Benvenuto su Il Tuo Blog di Palestra, il posto per chiunque voglia diventare più forte, in forma e sicuro di sé. Che tu sia un principiante o ti alleni da anni, qui trovi ispirazione, consigli pratici e motivazione per spingerti un po' più in là in ogni sessione.
1. Perché scrivo questo blog
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Passione per il progresso: Credo che chiunque – indipendentemente dal livello – possa sempre crescere, sia fisicamente che mentalmente.
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Senso di comunità: Insieme condividiamo successi, difficoltà e "momenti aha".
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Trasparenza: Niente discorsi di vendita aggressivi, ma consigli basati su evidenze e esperienze personali.
2. Chi Sono
Sono [Jouw Naam], studente/pendolare/imprenditore e appassionato di allenamento con i pesi e vita sana. Dopo anni di diete intermittenti e programmi a metà, ho deciso: è tempo di un cambiamento strutturale. Da allora ho:
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Persi 15 kg di grasso e mantenuta molta massa muscolare
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Partecipato a 3 gare locali di powerlifting
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Più energia, sonno migliore e una mentalità più forte sviluppata
3. Programmi di allenamento
A. Principianti (0–6 mesi)
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Frequenza: 3× a settimana full-body
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Esempio:
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Squat 3×8
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Distensioni su panca 3×8
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Stacco da terra 2×6
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Trazioni 3×max
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Circuito core 2 giri
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B. Intermedio (6–18 mesi)
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Split: Push / Pull / Gambe, 4–5× a settimana
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Esempio Giorno Push:
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Distensioni su panca 4×6
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Spinte sopra la testa 3×8
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Dips 3×10
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Triceps pushdown 3×12
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C. Avanzato (+18 mesi)
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Periodizzazione: Cicli di 4–8 settimane (volume vs. intensità)
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Focus accessorio: Mobilità, ipertrofia e punti deboli
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Esempio blocco stacco:
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Stacco convenzionale 5×5 (pesante)
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Stacco rumeno 3×8
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Rematore con bilanciere 4×6
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Hip thrust 3×12
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4. Alimentazione & Integratori
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Impostazione delle calorie:
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Bulk: +250 kcal sopra il mantenimento
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Cut: –300 kcal sotto il mantenimento
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Macronutrienti:
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Proteine: 1,8–2,2 g/kg
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Carboidrati: 3–5 g/kg (a seconda dell'intensità dell'allenamento)
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Grassi: 0,8–1 g/kg
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Integratori consigliati:
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Proteine del siero (direttamente dopo l'allenamento)
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Creatina monoidrato (5 g/giorno)
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Omega-3 (1–2 g EPA/DHA)
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5. Mentalità e recupero
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Costanza > Perfezione: i piccoli progressi si sommano.
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Sonno: 7–9 ore per notte per un recupero ottimale.
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Settimane di deload: pianifica una settimana più leggera ogni 6–8 settimane.
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Check-in mentali: annota il tuo umore, energia e motivazione.
6. Domande frequenti
D: Quanto spesso devo fare cardio?
R: 1–3 volte a settimana, 15–30 minuti, a bassa intensità o HIIT se ti piace.
D: Perdo massa muscolare durante una fase di definizione?
R: Con un buon apporto proteico e allenamenti intensi limiterai al minimo la perdita muscolare.
D: Quanto velocemente vedrò i risultati?
R: Entro 4–6 settimane inizierai a notare cambiamenti sottili, ma il vero progresso si costruisce in mesi.
7. Il tuo prossimo passo
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“Un viaggio di mille miglia inizia con un solo passo.” – Lao Tse
Inizia oggi stesso, supera i tuoi limiti e fammi sapere come va. 💪
