FST-7 Tipp: Für das Training desselben Körperteils 3 Mal pro Woche

27. Nov 2023

Von Nutrition Monsters

FST-7 Tip: Voor het trainen van hetzelfde lichaamsdeel 3 keer per week

FST-7 Erholungsphysiologie: Trainingsfrequenz und die Wissenschaft hinter Muskelwachstum

In der Fitnesswelt herrscht oft der Irrglaube, dass Muskelwachstum während des Trainings stattfindet. Die Realität ist physiologisch genau umgekehrt: Im Fitnessstudio zerstörst du Muskelgewebe, außerhalb baust du es größer und stärker wieder auf. Hany Rambod, der 24-fache Olympia-Sieger-Coach und die treibende Kraft hinter Evogen Nutrition, erklärt in diesem FST-7 Tipp der Woche, wie du die Trainingsfrequenz großer versus kleiner Muskelgruppen ausbalancierst und wie du deine Erholungskapazität maximierst, um schneller zu den Gewichten zurückzukehren.

Große vs. Kleine Muskelgruppen: Die Anatomie der Trainingsfrequenz

Nicht jede Muskelgruppe stellt dieselben physiologischen Anforderungen an dein Erholungssystem. Rambod macht eine sehr klare biologische Unterscheidung, wie oft du bestimmte Körperteile trainieren darfst:

Kleine Muskelgruppen (wie Waden und Bauchmuskeln): Diese Muskelgruppen haben eine kürzere physiologische Erholungszeit und können häufiger gereizt werden. Es ist vollkommen effektiv, diese kleineren, hartnäckigen Muskelpartien bis zu dreimal pro Woche strategisch zu belasten, da sie sich schneller von mechanischem Stress erholen.
Große Muskelgruppen (wie Beine und Rücken): Große Muskelgruppen belasten dein zentrales Nervensystem (ZNS) und dein endokrines System intensiv. Hier ist absolute Vorsicht geboten. Rambod empfiehlt, diese großen Systeme maximal zweimal pro Woche – und in vielen Fällen sogar nur einmal pro Woche – zu trainieren. Die genaue Frequenz hängt physiologisch vollständig davon ab, wie optimal deine Erholung zu diesem Zeitpunkt ist.

Wenn du die größeren Muskelgruppen zu schnell erneut belastest, bevor sie physiologisch Zeit zur Erholung hatten, gerätst du in einen Zustand chronischer Überlastung, der das Muskelwachstum direkt blockiert.

Die 3 Säulen der maximalen physiologischen Erholung

Erholung ist kein passiver Prozess; sie ist eine aktive Strategie, die bestimmt, wie schnell du wieder im Fitnessstudio stehen kannst, um Muskelgewebe abzubauen und nach dem Training größer aufzubauen. The Pro Creator verfolgt drei eiserne Grundsätze, um die biologischen Systeme seiner Elite-Athleten zu optimieren:

Ausreichend Schlaf: Während der Tiefschlafphasen befindet sich dein Körper in einem tiefen anabolen Zustand, in dem die Ausschüttung des Wachstumshormons (GH) ihren Höhepunkt erreicht. Schlafmangel erhöht direkt das katabole Hormon Cortisol, das die Proteinsynthese hemmt.
Nährstoff-Timing (Proteine alle 2 bis 3 Stunden): Um die Stickstoffbilanz in deinen Muskeln kontinuierlich positiv zu halten, musst du deinem Körper alle zwei bis drei Stunden eine hochwertige Proteinquelle zuführen. Dies gewährleistet einen konstanten Aminosäurefluss ins Blut, um die Muskelproteinsynthese den ganzen Tag über wiederholt anzuregen.
Strategische Supplementierung zwischen den Mahlzeiten: Nutze gezielte Supplemente zwischen deinen festen Mahlzeiten. Das hilft, mögliche ernährungsbedingte Lücken zu schließen und die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen physiologisch zu maximieren.

Die Evogen-Strategie zur Halbierung der Erholungszeit

Um die biologischen Erholungsprozesse zu beschleunigen und sicherzustellen, dass die Proteinsynthese direkt nach deinem letzten Satz auf das höchste Niveau steigt, setzt Hany Rambod die High-End-Formeln von Evogen Nutrition ein:

Pre-Workout Zellhydratation für weniger Muskelschäden: Starte dein Training mit Evogen EVP Xtreme/3D kombiniert mit dem flüssigen Evogen EVP AQ (flüssiges Glycerin). Der dadurch entstehende extreme osmotische Druck zwingt Wasser tief in die Zellwände der arbeitenden Muskeln. Diese Hyperhydratation schützt die Muskelzellen physiologisch vor übermäßigen strukturellen Schäden, wodurch der Erholungsprozess sofort einen Vorsprung erhält.
Intra-Workout Aminosäure-Sättigung: Um den Muskelabbau (Katabolismus) während intensiver Einheiten sofort zu blockieren, trinkst du während deiner Sätze Evogen Amino K.E.M.. Diese Formel versorgt deine Zellen kontinuierlich mit allen 9 essentiellen Aminosäuren (EAA). Die hinzugefügte Premium-Elektrolytenmatrix stellt das Membranpotenzial deiner Muskelzellen wieder her, was für die Nährstoffaufnahme entscheidend ist.
Anabole Explosion nach dem Training: Sobald du mit dem Training fertig bist, ist das biologische „Window of Opportunity“ geöffnet. Versorge dein beschädigtes Muskelgewebe sofort mit Evogen IsoJect. Dieses ultra-reine, kaltgefilterte Molkenisolat spaltet Aminosäuren dank der patentierten IGNITOR™ Enzymtechnologie blitzschnell auf. So erreichen die essentiellen Bausteine die erschöpften Muskelzellen nahezu verlustfrei, was eine direkte und überlegene Regeneration ermöglicht.

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Häufig gestellte Fragen

Warum können Waden- und Bauchmuskeln (kleinere Muskelgruppen) häufiger trainiert werden?

Kleine Muskelgruppen wie die Waden (Gastrocnemius und Soleus) und die Bauchmuskeln bestehen physiologisch gesehen aus einem relativ hohen Anteil an Typ-1-Muskelfasern (langsame, oxidative Fasern). Diese Fasern sind biologisch auf Ausdauer und tägliche Belastung ausgelegt. Sie erholen sich deutlich schneller von mikroskopischen Muskelschäden und mechanischem Stress als große Muskelgruppen, was eine höhere Trainingsfrequenz von bis zu dreimal pro Woche ermöglicht.

Was passiert biologisch, wenn ich große Muskelgruppen wie die Beine zu oft trainiere?

Große Muskelgruppen enthalten eine enorme Muskelmasse und rekrutieren bei schweren Hebungen viele Typ-2-(schnelle, glykolytische) Muskelfasern. Dies verursacht tiefe mikroskopische Muskelschäden und belastet dein zentrales Nervensystem sowie die Nebennieren (Cortisolproduktion) stark. Wenn du diese Gruppen zu schnell erneut trainierst, überschreitest du die Erholungskapazität deines Körpers. Das führt zu Muskelvolumenverlust und chronischer Müdigkeit statt zu Hypertrophie.

Warum ist es so wichtig, alle 2 bis 3 Stunden Proteine zu essen, um die Erholung zu fördern?

Dein Körper kann Aminosäuren nicht langfristig speichern wie Kohlenhydrate (Glykogen) oder Fette. Indem du alle zwei bis drei Stunden hochwertiges Protein zu dir nimmst, hältst du den Blutzuckerspiegel essentieller Aminosäuren – insbesondere Leucin – konstant hoch. Dadurch bleibt der sogenannte mTOR-Signalweg, der physiologische Hauptschalter für die Muskelproteinsynthese, kontinuierlich aktiviert für eine maximale Regeneration.

Kann ich Erholungsausfälle durch schlechten Schlaf mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen?

Nein, Nahrungsergänzungsmittel sind eine Unterstützung, kein Ersatz für die grundlegende Physiologie. Während der Tiefschlafphasen erholt sich dein Nervensystem und die natürliche Produktion von Testosteron und Wachstumshormon erreicht ihren Höhepunkt. Obwohl Formeln wie Evogen Amino K.E.M. und IsoJect die Muskelzelle direkt mit den besten Baustoffen versorgen, benötigen dein Gehirn und dein Hormonsystem die körperlichen Ruhephasen, um diese Baustoffe tatsächlich effizient zu verarbeiten.

Wie unterstützt Evogen Amino K.E.M. die Erholung zwischen den Mahlzeiten?

Evogen Amino K.E.M. enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren (EAA) in einem klinisch optimierten Verhältnis. Wenn du es zwischen den Mahlzeiten einnimmst, sorgt es für eine schnelle, reine Zufuhr von Baustoffen, ohne dein Verdauungssystem durch die Verdauung fester Nahrung zu belasten. Dies hält den Anabolismus zwischen deinen Hauptmahlzeiten stabil und verhindert, dass der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand gerät.