In questo video di allenamento, il leggendario coach Hany Rambod, vincitore di 24 titoli Olympia, parla di uno dei suoi esercizi in assoluto preferiti di un tempo per lo sviluppo delle braccia: lo spider curl. Questo esercizio specifico è noto per essere fisiologicamente così intenso da far venire metaforicamente da vomitare se si esegue una sequenza completa di “sevens” FST-7 (7 serie con pause minime).
Poiché l’atleta nel video (Andrei) dispone già di uno sviluppo eccezionale delle braccia, Rambod sceglie strategicamente di non utilizzare i sevens, ma le normali serie lineari (straight sets). I principi fisiologici che condivide per isolare al massimo il musculus biceps brachii sono tuttavia applicabili universalmente.
Eliminare lo slancio e il movimento oscillatorio
Il grande vantaggio biomeccanico dello spider curl è l’unica posizione del corpo rispetto alla gravità. Poiché appoggi il petto contro una panca inclinata e lasci le braccia penzolare verso il basso, sei fisiologicamente costretto a eseguire l’esercizio in modo rigoroso:
- Nessuno slancio: questa posizione rende praticamente impossibile oscillare con la parte bassa della schiena o usare lo slancio (swing) per sollevare il peso.
- Contrazione completa: Rambod sottolinea che devi mantenere la parte superiore delle braccia perfettamente dritta e fissa in ogni momento. Solleva lentamente il manubrio per imporre una contrazione muscolare assoluta e massima al culmine del movimento.
- Escursione completa: dopo la contrazione, riporta il peso completamente verso il basso in modo controllato ("scendi completamente") per ottenere un allungamento eccentrico completo, prima di iniziare la ripetizione successiva.
La legge del tempo sotto tensione (Time Under Tension)
Per forzare la massima ipertrofia (crescita muscolare) nei bicipiti, Rambod introduce una tecnica d’intensità che lacera biochimicamente il tessuto muscolare: la pausa di 5 secondi al culmine.
Fissando e contraendo fisiologicamente il peso per 5 secondi al culmine del movimento, durante la massima contrazione concentrica, lo stress metabolico nella cellula muscolare aumenta enormemente. La legge fisiologica alla base è molto semplice:
Durante questa contrazione estenuante, Rambod corregge la postura dell’atleta con indicazioni precise: "Chest up, head up!" (Petto in fuori, testa alta). Questo garantisce un corretto allineamento della colonna vertebrale e impedisce alle spalle di farsi carico del sovraccarico destinato ai bicipiti.
Massimizzare la spinta neurologica
Un allenamento intenso per le braccia, in cui elimini lo slancio e lavori con contrazioni isometriche prolungate, richiede il massimo dal sistema nervoso centrale. Le formule per atleti d’élite di Evogen Nutrition ti aiutano a superare questo stress fisiologico:
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