Consiglio FST-7: Lat Pull Over con manubrio

1 nov 2023

Scritto da Nutrition Monsters

Se sogni una schiena impressionante e larga e quella tanto desiderata V-shape, il dumbbell lat pull-over non può assolutamente mancare nel tuo programma di allenamento. Sebbene molti sportivi vedano erroneamente questo esercizio solo come un esercizio per il petto, biomeccanicamente è uno degli esercizi di isolamento più potenti per il muscolo dorsale largo (latissimus dorsi). Poiché il pull-over porta i tuoi lats in una posizione di allungamento estremo all'inizio del movimento, questo esercizio si integra perfettamente con la filosofia del sistema FST-7 (Fascia Stretch Training).

L'allenatore vincitore di 24 titoli Olympia Hany Rambod consiglia di eseguire il dumbbell lat pull-over con la massima precisione. Sdraiati trasversalmente su una panca da fitness con solo la parte superiore della schiena e le spalle sul cuscino, e lascia scendere leggermente i fianchi per aumentare l'allungamento sui lats. Porta il manubrio indietro con un movimento ad arco controllato fino a sentire un allungamento profondo e intenso nei muscoli della schiena. Poi tira il peso verso l'alto con i gomiti, fermandoti non appena il manubrio si trova sopra il viso. Se vai oltre in avanti, togli tensione dalla schiena e sposti il carico su petto e tricipiti.

Consiglio da Pro Creator: L'allungamento estremo nel punto più basso del pull-over allunga dall'interno la fascia muscolare rigida. Per sfruttare al massimo questo stimolo di crescita e idratare le cellule muscolari, è essenziale una corretta alimentazione intorno all'allenamento:

Massimizza il volume cellulare: Assumi 30 minuti prima dell'allenamento per la schiena una dose di Evogen EVP AQ. Questo integratore liquido a base di glicerolo garantisce un'iperidratazione intensa, rendendo disponibile un volume di sangue molto maggiore da spingere durante l'allungamento profondo nei lats.
Evita perdita di forza e catabolismo: Bevi durante l'allenamento Evogen Amino KEM. Fornisce ai tuoi muscoli tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (EAA) ed elettroliti per bloccare immediatamente la degradazione muscolare durante quelle posizioni di allungamento intenso.
Costruzione muscolare immediata dopo l'allenamento: Nutri le micro-lacerazioni nei muscoli della schiena subito dopo l'ultima serie con un misurino di Evogen IsoJect isolato di siero per un recupero muscolare rapidissimo.

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FAQ

In che modo Evogen EVP AQ aiuta specificamente nell’allenamento dei muscoli latissimus dorsi nella posizione di allungamento?

Quando un muscolo viene allungato al massimo sotto tensione meccanica, un’idratazione cellulare ottimale è cruciale per mantenere sotto controllo le lesioni muscolari e stimolare la crescita. Il glicerolo liquido in Evogen EVP AQ spinge acqua e sangue extra nelle cellule muscolari dei tuoi dorsali. Questo fa sì che le fibre muscolari diventino più spesse ed elastiche, risultando in una maggiore pompa e in uno stretching più efficace.

Posso usare il dumbbell pull-over anche per le 7 serie finali di pompaggio?

Sì, a condizione che tu scelga un peso che puoi controllare al 100%. Poiché il muscolo viene portato in una posizione di allungamento vulnerabile, durante le 7 serie non devi assolutamente barare usando l’inerzia. Mantieni rigorosamente il tempo di riposo a 30 secondi e concentrati su una pompa muscolare intensa. Quando arriva la fatica, scegli subito un manubrio più leggero per mantenere il range di movimento.

Come posso evitare che i miei tricipiti prendano il sopravvento durante il pull-over?

I tricipiti (in particolare la testa lunga) assistono in questo movimento. Per evitare che prendano il sopravvento, devi mantenere l'angolo dei gomiti leggermente piegato per tutta la serie. Non estendere le braccia mentre ti sollevi, altrimenti diventerà un esercizio per i tricipiti. Ricorda che le mani sono solo dei ganci e che tiri con le ascelle.

Perché il pull-over è un esercizio così unico all'interno del sistema FST-7?

Nel sistema FST-7 tutto ruota attorno all'allungamento della fascia muscolare. La maggior parte degli esercizi per la schiena (come le trazioni con i rematori) sollecita il muscolo principalmente nella posizione contratta (accorciata). Al contrario, il dumbbell lat pull-over esercita la massima tensione meccanica proprio nel momento in cui i muscoli latissimus dorsi sono massimamente allungati e stirati. Questo lo rende l'esercizio ideale per lo stretching della fascia.

Dovrei allenare i pull-over con manubri sulla schiena o sul petto?

L'esercizio dumbbell pull-over allena in linea di massima entrambi i gruppi muscolari, ma a seconda della tua esecuzione fisiologica puoi spostare notevolmente l'enfasi. Quando ti concentri sul portare indietro le braccia e sollevi il peso esclusivamente dai gomiti (estensione della spalla), isoli i dorsali (schiena). Se invece tieni le braccia più corte e stringi le mani l'una verso l'altra, l'attivazione si sposta sui muscoli pettorali.

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