Suggerimento FST-7: Per allenare la stessa parte del corpo 3 volte a settimana

27 nov 2023

Scritto da Nutrition Monsters

FST-7 Tip: Voor het trainen van hetzelfde lichaamsdeel 3 keer per week

Fisiologia del Recupero FST-7: Frequenza di Allenamento e la Scienza Dietro la Crescita Muscolare

Nel mondo del fitness c’è spesso il malinteso che la crescita muscolare avvenga durante l’allenamento stesso. La realtà fisiologica è esattamente l’opposto: in palestra distruggi il tessuto muscolare, fuori dalla palestra lo ricostruisci più grande e più forte. Hany Rambod, allenatore vincitore di 24 titoli Olympia e mente dietro Evogen Nutrition, spiega in questo consiglio FST-7 della settimana come bilanciare la frequenza di allenamento di grandi e piccoli gruppi muscolari e come massimizzare la capacità di recupero per tornare più velocemente ai pesi.

Grandi vs Piccoli Gruppi Muscolari: L’Anatomia della Frequenza

Non tutti i gruppi muscolari richiedono lo stesso livello di recupero fisiologico. Rambod fa una distinzione biologica molto chiara su quante volte puoi allenare specifiche parti del corpo:

Piccoli gruppi muscolari (come polpacci e addominali): Questi gruppi muscolari hanno tempi di recupero fisiologico più brevi e possono essere stimolati più frequentemente. È del tutto efficace allenare strategicamente questi piccoli gruppi muscolari ostinati fino a tre volte a settimana, poiché si riprendono più rapidamente dallo stress meccanico.
Grandi gruppi muscolari (come gambe e schiena): I grandi gruppi muscolari stressano intensamente il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema endocrino. Qui è richiesta la massima cautela. Rambod consiglia di allenare questi grandi sistemi al massimo due volte a settimana — e in molti casi anche solo una volta a settimana. La frequenza esatta dipende fisiologicamente da quanto ottimale è il tuo recupero in quel momento.

Se demoliamo troppo rapidamente i gruppi muscolari più grandi prima che abbiano avuto il tempo di recuperare fisiologicamente, si entra in uno stato di sovrallenamento cronico che blocca direttamente la crescita muscolare.

I 3 Pilastri del Recupero Fisiologico Massimo

Il recupero non è un processo passivo; è una strategia attiva che determina quanto velocemente puoi tornare in palestra per demolire il tessuto muscolare e ricostruirlo più grande dopo l’allenamento. The Pro Creator segue tre regole ferree per ottimizzare i sistemi biologici dei suoi atleti d’élite:

Sono Sufficiente: Durante le fasi di sonno profondo, il corpo si trova in uno stato anabolico intenso in cui il rilascio dell’ormone della crescita (GH) raggiunge il picco. La mancanza di sonno aumenta direttamente l’ormone catabolico cortisolo, che blocca la sintesi proteica.
Tempi di Nutrienti (Proteine Ogni 2-3 Ore): Per mantenere un bilancio azotato positivo nei muscoli, è necessario fornire al corpo una fonte proteica di alta qualità ogni due o tre ore. Questo garantisce un flusso costante di aminoacidi nel sangue per stimolare ripetutamente la sintesi proteica muscolare durante la giornata.
Supplementazione strategica tra i pasti: Usa integratori mirati tra i pasti principali. Questo aiuta a colmare eventuali lacune nutrizionali e a massimizzare fisiologicamente l'assorbimento di macro e micronutrienti.

La strategia Evogen per dimezzare i tempi di recupero

Per accelerare i processi biologici di recupero e assicurare che la sintesi proteica salga al massimo livello subito dopo l'ultima serie, Hany Rambod utilizza le formule di fascia alta di Evogen Nutrition:

Pre-allenamento: idratazione cellulare per meno danni muscolari: Inizia il tuo allenamento con Evogen EVP Xtreme/3D combinato con il liquido Evogen EVP AQ (glicerolo liquido). La pressione osmotica estrema che ne deriva spinge l'acqua in profondità nelle pareti cellulari dei muscoli attivi. Questa iperidratazione protegge fisiologicamente le cellule muscolari da danni strutturali eccessivi, dando subito un vantaggio al processo di recupero.
Saturazione di aminoacidi durante l'allenamento: Per bloccare immediatamente la degradazione muscolare (catabolismo) durante le sessioni intense, bevi durante le serie Evogen Amino K.E.M.. Questa formula fornisce continuamente alle tue cellule tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (EAA). La matrice premium di elettroliti aggiunta ripristina il potenziale di membrana delle cellule muscolari, essenziale per l'assorbimento dei nutrienti.
Esplosione anabolica post-allenamento: Appena finisci di allenarti, si apre la 'finestra di opportunità' biologica. Nutri immediatamente il tessuto muscolare danneggiato con Evogen IsoJect. Questo isolato di siero ultra-puro e filtrato a freddo scompone gli aminoacidi a velocità fulminea grazie alla tecnologia enzimatica brevettata IGNITOR™. Così, i nutrienti essenziali raggiungono le cellule muscolari esauste praticamente senza perdite, garantendo un recupero immediato e superiore.

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Domande frequenti

Perché i polpacci e gli addominali (piccoli gruppi muscolari) possono essere allenati più frequentemente?

I piccoli gruppi muscolari come i polpacci (gastrocnemio e soleo) e gli addominali sono fisiologicamente costituiti da una percentuale relativamente alta di fibre muscolari di tipo 1 (fibre lente, ossidative). Queste fibre sono biologicamente progettate per la resistenza e il carico quotidiano. Si riprendono significativamente più rapidamente da danni muscolari microscopici e stress meccanico rispetto ai grandi gruppi muscolari, permettendo così una frequenza di allenamento più elevata fino a tre volte a settimana.

Cosa succede biologicamente se alleno troppo spesso grandi gruppi muscolari come le gambe?

I grandi gruppi muscolari contengono una massa muscolare enorme e reclutano molte fibre muscolari di tipo 2 (veloci, glicolitiche) durante sollevamenti pesanti. Questo provoca danni muscolari microscopici profondi e mette una forte pressione sul tuo sistema nervoso centrale e sulle ghiandole surrenali (produzione di cortisolo). Se alleni nuovamente questi gruppi troppo rapidamente, superi la capacità di recupero del tuo corpo. Ciò porta a perdita di volume muscolare e affaticamento cronico invece che a ipertrofia.

Perché è così importante mangiare proteine ogni 2-3 ore per il recupero?

Il tuo corpo non può immagazzinare gli amminoacidi a lungo termine come fa con i carboidrati (glicogeno) o i grassi. Consumando proteine di alta qualità ogni due o tre ore, mantieni costantemente elevati i livelli ematici di amminoacidi essenziali — in particolare la leucina. Questo mantiene continuamente attivata la cosiddetta via di segnalazione mTOR, l'interruttore fisiologico principale per la sintesi delle proteine muscolari, per un recupero massimo.

Posso compensare le carenze di recupero dovute a un sonno scarso con gli integratori?

No, gli integratori sono un supporto, non un sostituto della fisiologia di base. Durante le fasi di sonno profondo, il sistema nervoso si rigenera e la produzione naturale di testosterone e ormone della crescita raggiunge il picco. Sebbene formule come Evogen Amino K.E.M. e IsoJect forniscano direttamente alla cellula muscolare i migliori nutrienti, il cervello e il sistema ormonale hanno bisogno delle ore di riposo fisico per elaborare effettivamente questi nutrienti in modo efficiente.

Come aiuta Evogen Amino K.E.M. nel recupero tra i pasti?

Evogen Amino K.E.M. contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (EAA) in una proporzione clinicamente ottimizzata. Quando lo usi tra i pasti, fornisci un rapido e puro apporto di nutrienti senza sovraccaricare il sistema digestivo con la digestione di cibi solidi. Questo mantiene stabile l’anabolismo tra i pasti principali e previene che il corpo entri in uno stato catabolico (di degradazione muscolare).