Le développé incliné avec haltères est l’exercice idéal pour le haut des pectoraux. Facile à apprendre, difficile à exécuter lourd et proprement. Le coach Hany Rambod et Mr. Olympia Derek Lunsford montrent les points essentiels. Vous trouverez ci-dessous leurs conseils, étape par étape.
Comment effectuer le développé incliné avec haltères
- Réglez le banc. Une inclinaison d’environ 30 à 45 degrés est courante. Plus le banc est incliné, plus vos épaules participent.
- Stabilisez-vous. Pieds à plat au sol, omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas, poitrine relevée.
- Descendez de manière contrôlée. Abaissez lentement les haltères jusqu’à sentir un léger étirement dans vos pectoraux. N’allez pas plus bas que ce qui est confortable pour vos épaules.
- Poussez vers le haut et vers l’intérieur. En haut du mouvement, rapprochez les haltères et contractez brièvement vos pectoraux.
- Répétez au même rythme contrôlé.
Conseil de Hany Rambod : poussez vers l’intérieur, jamais vers l’extérieur
La clé pour pousser lourd avec des haltères : pendant la poussée, les poids doivent toujours se rapprocher légèrement l’un de l’autre. Cela suit la direction de votre muscle pectoral, qui s’étend du sternum au haut du bras.
Si les haltères s’écartent au contraire vers l’extérieur, le poids est trop lourd. Vous perdez le contrôle et, si vous devez laisser tomber les haltères à ce moment-là, l’impact se reporte sur vos épaules. La règle de Hany est simple : si vous ne pouvez plus les rapprocher de manière contrôlée en haut du mouvement, prenez des haltères plus légers.
Conseil de Derek Lunsford : la technique d’abord, le poids ensuite
Pour Mr. Olympia Derek Lunsford, le développé incliné avec haltères est l’un de ses exercices préférés pour les pectoraux. Voici son approche :
- Commencez par le banc. L’angle adéquat détermine si le haut de vos pectoraux fait le travail.
- Maîtrisez d’abord l’exécution. Ce n’est qu’ensuite qu’il faut ajouter du poids.
- Ralentissez la descente et gardez le contrôle sur toute l’amplitude.
- Concentrez-vous sur le muscle que vous entraînez. Vous sentez surtout l’avant de vos épaules ? Alors votre angle ou votre poids ne conviennent pas.
Les 4 erreurs les plus fréquentes
| Erreur | Solution |
|---|---|
| Les haltères s’écartent vers l’extérieur | Réduisez le poids et rapprochez-les en haut du mouvement |
| Banc trop incliné | Abaissez-le d’un ou deux crans |
| Descente trop rapide | Comptez deux à trois secondes pendant la descente |
| Trop lourd trop tôt | Augmentez le poids uniquement lorsque toutes les répétitions sont propres |
Questions fréquentes
Combien de séries et de répétitions ?
Pour prendre du muscle, une structure courante consiste à effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Choisissez un poids qui rend les dernières répétitions difficiles, tout en vous permettant de conserver une bonne technique.
Développé incliné avec haltères ou développé incliné avec une barre ?
Avec des haltères, vous pouvez les rapprocher en haut du mouvement et chaque bras travaille indépendamment. Avec une barre, vous pouvez généralement utiliser davantage de poids. Vous pouvez parfaitement alterner les deux.
Quand l’intégrer à votre séance ?
Au début, lorsque vous êtes encore frais. C’est un exercice exigeant qui demande du contrôle.
Pour aller plus loin
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Hany Rambod est le fondateur d’Evogen Nutrition. Nutrition Monsters est le revendeur officiel européen d’Evogen. Découvrez la gamme dans la collection Evogen Nutrition.
