Dans cette vidéo, nous voyons comment l’entraîneur légendaire, 24 fois vainqueur d’Olympia, Hany Rambod perfectionne la biomécanique du rowing avec haltère. De nombreux sportifs exécutent intuitivement cet exercice fondamental de manière incorrecte en tirant l’haltère droit vers le haut, en direction de la poitrine ou du haut de la cuisse. Rambod explique précisément pourquoi la trajectoire doit être ajustée afin d’isoler au maximum le musculus latissimus dorsi (le grand dorsal).
La bonne trajectoire : tirer vers les obliques (muscles abdominaux obliques)
Lorsque vous effectuez un rowing avec haltère, la trajectoire du poids détermine le groupe musculaire qui reçoit le plus de tension mécanique. Rambod corrige immédiatement l’athlète dès ses premières répétitions :
- L’erreur : L’athlète tirait l’haltère presque droit vers le haut, en direction du haut de sa cuisse ou de sa hanche. Le mouvement est alors souvent assuré par les biceps et le deltoïde postérieur, au lieu des muscles du dos.
- La correction FST-7 : Rambod oblige l’athlète à tirer l’haltère vers l’arrière dans un mouvement fluide et légèrement arqué, directement dans la zone des obliques (les muscles abdominaux obliques). Bien qu’il existe des variantes permettant de tirer légèrement plus haut ou plus bas, l’orientation vers les obliques constitue le « point idéal » physiologique pour une activation maximale du dos.
Le conseil du créateur professionnel : « Amène-le un peu plus vers l’arrière et tire l’haltère directement dans la région des obliques. Ce n’est qu’à ce moment-là que tu sens vraiment le muscle du dos travailler et que tu t’entraînes comme un athlète. »
Les astuces d’intensité FST-7 : étirement et rotation
Pour ouvrir les masses musculaires du dos en trois dimensions et maximiser l’hypertrophie, Rambod ajoute deux détails biomécaniques essentiels à la fin des phases excentrique et concentrique :
- L’étirement extrême (en bas) : À la fin de la phase descendante, laissez l’haltère descendre complètement et tendez activement le bras vers le sol afin d’étirer au maximum le grand dorsal en position basse. Cela augmente le Time Under Tension (TUT) dans la position la plus étirée.
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La rotation subtile (en haut) : Dès que l’haltère atteint les obliques, Rambod conseille de faire légèrement pivoter le torse (le tourner) en haut du mouvement et de resserrer au maximum les omoplates l’une vers l’autre. Cela provoque une contraction aiguë et maximale de l’ensemble de l’aile dorsale.
Le fondement : pourquoi les poids libres sont supérieurs aux machines
Bien que les machines haut de gamme, comme les équipements Panatta, offrent une excellente biomécanique, Hany Rambod souligne que les poids libres (barres et haltères) constituent le fondement absolu de tout physique.
Les gens commettent souvent l’erreur de charger immédiatement lourd sur les machines sans établir d’abord une base solide. Les poids libres obligent votre corps à solliciter les muscles stabilisateurs. Cela permet non seulement de construire une base solide au niveau du dos, mais aussi de renforcer simultanément vos avant-bras, vos biceps et vos deltoïdes postérieurs (rear delts).
Une fois cette base rigide développée avec des haltères et des barres, vous pouvez ensuite passer aux machines pour vous entraîner avec des charges extrêmement lourdes. La stabilité acquise et le renforcement des structures tendineuses vous permettent alors de réduire considérablement le risque de blessures aiguës pendant vos séries de travail les plus lourdes.
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