La incline dumbbell press è l’esercizio per la parte superiore del petto. Semplice da imparare, difficile da eseguire con carichi elevati e con una tecnica corretta. Il coach Hany Rambod e Mr. Olympia Derek Lunsford mostrano quali sono gli aspetti fondamentali. Qui sotto trovi i loro consigli, passo dopo passo.
Come eseguire la incline dumbbell press
- Regola la panca. Un’inclinazione di circa 30-45 gradi è quella più comune. Più la panca è inclinata, più lavorano le spalle.
- Preparati. Piedi ben appoggiati a terra, scapole indietro e verso il basso, petto in fuori.
- Scendi in modo controllato. Abbassa lentamente i manubri finché senti un leggero allungamento nel petto. Non andare oltre il punto che risulta confortevole per le spalle.
- Spingi verso l’alto e verso l’interno. In alto, porta i manubri l’uno verso l’altro e contrai brevemente il petto.
- Ripeti mantenendo lo stesso ritmo controllato.
Il consiglio di Hany Rambod: spingi verso l’interno, mai verso l’esterno
La chiave per spingere pesante con i manubri: durante la spinta verso l’alto, i pesi devono muoversi sempre leggermente l’uno verso l’altro. Questo segue la direzione del muscolo pettorale, che va dallo sterno alla parte superiore del braccio.
I manubri si spostano invece verso l’esterno? Allora il peso è eccessivo. Perdi il controllo e, se in quel momento devi lasciare cadere i manubri, l’impatto ricade sulle spalle. La regola di Hany è semplice: se nella parte alta non riesci più a muoverli verso l’interno in modo controllato, usa manubri più leggeri.
Il consiglio di Derek Lunsford: prima la tecnica, poi il peso
Per Mr. Olympia Derek Lunsford, la incline dumbbell press è uno dei suoi esercizi preferiti per il petto. Il suo approccio:
- Inizia dalla panca. L’angolazione corretta determina se a lavorare è la parte superiore del petto.
- Per prima cosa perfeziona l’esecuzione. Solo dopo aumenta il peso.
- Rallenta il movimento nella fase di discesa e mantieni il controllo per tutta l’ampiezza del movimento.
- Pensa al muscolo che stai allenando. Senti soprattutto la parte anteriore delle spalle? Allora l’angolazione o il peso non sono corretti.
I 4 errori più comuni
| Errore | Soluzione |
|---|---|
| I manubri si spostano verso l’esterno | Riduci il peso e spingili l’uno verso l’altro nella parte alta |
| Panca troppo inclinata | Abbassala di una o due posizioni |
| Discesa troppo veloce | Conta due o tre secondi durante la discesa |
| Carico eccessivo troppo presto | Aumenta il peso solo quando tutte le ripetizioni sono eseguite correttamente |
Domande frequenti
Quante serie e ripetizioni?
Un’impostazione comune per aumentare la massa muscolare è di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Scegli un peso con cui le ultime ripetizioni siano impegnative, ma ancora eseguite correttamente.
Incline dumbbell press o incline bench press con il bilanciere?
Con i manubri puoi muoverli verso l’interno nella parte alta e ogni braccio lavora in modo indipendente. Con il bilanciere, di solito, puoi usare più peso. Puoi alternarli senza problemi.
Quando inserirla nell’allenamento?
All’inizio, quando sei ancora fresco. È un esercizio impegnativo che richiede controllo.
Per saperne di più
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Hany Rambod è il fondatore di Evogen Nutrition. Nutrition Monsters è il rivenditore ufficiale europeo di Evogen. Scopri l’assortimento nella collezione Evogen Nutrition.
