In questo video vediamo come il leggendario allenatore vincitore di 24 titoli Olympia, Hany Rambod, perfeziona la biomeccanica del rematore con manubrio. Molti atleti eseguono questo esercizio fondamentale in modo intuitivamente errato, tirando il manubrio verticalmente verso il petto o la parte superiore della coscia. Rambod spiega esattamente perché la traiettoria deve essere modificata per isolare al massimo il musculus latissimus dorsi (il muscolo grande dorsale).
La Traiettoria Corretta: Tirare verso gli Obliqui (Muscoli Addominali Obliqui)
Quando esegui il rematore con manubrio, la traiettoria del peso determina quale gruppo muscolare riceve la maggior tensione meccanica. Rambod corregge immediatamente l’atleta già dalle prime ripetizioni:
- L’errore: L’atleta tirava il manubrio quasi verticalmente verso la parte superiore della coscia/anca. Questo movimento è spesso guidato dai bicipiti e dalla parte posteriore della spalla, invece che dai muscoli della schiena.
- La correzione FST-7: Rambod obbliga l’atleta a tirare il manubrio con un movimento fluido e leggermente arcuato verso dietro, direttamente nella zona degli obliqui (i muscoli addominali obliqui). Sebbene esistano varianti in cui si può tirare un po’ più in alto o più in basso, la traiettoria verso gli obliqui è il 'punto dolce' fisiologico per una massima attivazione della schiena.
Il Consiglio del Pro Creatore: "Spostati un po' più indietro e tira il manubrio direttamente nella zona degli obliqui. Solo allora sentirai davvero lavorare il muscolo della schiena e ti allenerai come un atleta."
Gli Hack di Intensità FST-7: Stretch & Twist
Per strappare tridimensionalmente i muscoli della schiena per una massima ipertrofia, Rambod aggiunge due dettagli biomeccanici cruciali alla fine della fase eccentrica e concentrica:
- Lo Stretch Estremo (in basso): Lascia cadere completamente il manubrio alla fine della fase discendente e raggiungi attivamente il pavimento per allungare al massimo il muscolo latissimus dorsi in basso. Questo aumenta il Time Under Tension (TUT) nella posizione più allungata.
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La Sottile Rotazione (in alto): Quando il manubrio raggiunge gli obliqui, Rambod consiglia di ruotare leggermente il busto in alto e di stringere al massimo le scapole. Questo provoca una contrazione acuta e massima dell'intera ala dorsale.
La Base: Perché i Pesi Liberi Sono Superiori alle Macchine
Sebbene le macchine di alta gamma (come quelle Panatta) offrano un'eccellente biomeccanica, Hany Rambod sottolinea che i pesi liberi (bilancieri e manubri) rappresentano la base assoluta di ogni fisico.
Spesso le persone commettono l'errore di caricare subito pesi elevati sulle macchine senza aver prima costruito una base. I pesi liberi costringono il corpo a coinvolgere i muscoli stabilizzatori. Questo non solo crea una base solida per la schiena, ma rafforza anche i tuoi avambracci, bicipiti e deltoidi posteriori.
Una volta costruita questa solida base con manubri e bilancieri, puoi passare alle macchine per allenarti con carichi estremamente pesanti. La stabilità acquisita e il rafforzamento delle strutture tendinee riducono drasticamente il rischio di infortuni acuti durante le tue serie di lavoro più pesanti.
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