FST7 Suggerimento: L'importanza dei pesi liberi

In questo video vediamo come il leggendario coach vincitore di 24 titoli Olympia, Hany Rambod, perfeziona la biomeccanica del rematore con manubrio. Molti atleti eseguono intuitivamente questo esercizio fondamentale in modo scorretto, tirando il manubrio dritto verso l'alto in direzione del petto o della parte superiore della coscia. Rambod spiega esattamente perché la traiettoria del movimento debba essere modificata per isolare al massimo il musculus latissimus dorsi (il grande dorsale).

La traiettoria corretta: tirare verso gli obliqui (muscoli addominali obliqui)

Quando esegui il rematore con manubrio, la traiettoria del peso determina quale gruppo muscolare riceve la maggior parte della tensione meccanica. Rambod corregge l'atleta direttamente durante le prime ripetizioni:

L'errore: L'atleta tirava il manubrio quasi dritto verso l'alto, in direzione della parte superiore della coscia/dell'anca. Di conseguenza, il movimento viene spesso eseguito principalmente con i bicipiti e il capo posteriore della spalla, anziché con i muscoli della schiena.
La correzione FST-7: Rambod costringe l'atleta a tirare il manubrio all'indietro con un movimento fluido e leggermente arcuato, direttamente nella zona degli obliqui (i muscoli addominali obliqui). Sebbene esistano varianti in cui si può tirare leggermente più in alto o più in basso, la traiettoria verso gli obliqui rappresenta il punto fisiologico ideale per la massima attivazione della schiena.

Il consiglio del Pro Creator: "Portalo leggermente più indietro e tira il manubrio direttamente nella regione degli obliqui. Solo allora sentirai davvero lavorare il muscolo della schiena e ti allenerai come un atleta."

I trucchi di intensità FST-7: Stretch & Twist

Per aprire tridimensionalmente i ventri muscolari della schiena e ottenere la massima ipertrofia, Rambod aggiunge due dettagli biomeccanici cruciali alla fine della fase eccentrica e concentrica:

Lo stretch estremo (in basso): Alla fine della fase di discesa, lascia che il manubrio scenda completamente e allungati attivamente verso il pavimento per distendere al massimo il grande dorsale nella posizione inferiore. Questo aumenta il Time Under Tension (TUT) nella posizione di massimo allungamento.
La torsione sottile (in alto): Non appena il manubrio raggiunge gli obliqui, Rambod consiglia di ruotare leggermente il busto (torcendolo) nella posizione superiore e di stringere al massimo le scapole tra loro. Questo permette di ottenere una contrazione acuta e massima dell'intera ala dorsale.

Il fondamento: perché i pesi liberi sono superiori alle macchine

Sebbene le macchine di fascia alta (come le attrezzature Panatta) offrano una biomeccanica eccellente, Hany Rambod sottolinea che i pesi liberi (bilancieri e manubri) costituiscono il fondamento assoluto di ogni fisico.

Spesso si commette l'errore di caricare subito molto peso sulle macchine senza aver prima costruito una base. I pesi liberi costringono il corpo a coinvolgere i muscoli stabilizzatori. Questo non solo costruisce una base solida nella schiena, ma rafforza contemporaneamente avambracci, bicipiti e capi posteriori delle spalle (rear delts).

Quando hai costruito questa solida base con manubri e bilancieri, puoi poi passare alle macchine per allenarti con carichi estremamente pesanti. La stabilità sviluppata e le strutture tendinee rafforzate fanno sì che, a quel punto, tu possa ridurre drasticamente il rischio di infortuni acuti durante le serie di lavoro più pesanti.

Approfondimenti correlati

Scopri le nostre collezioni

Pronto a supportare il tuo allenamento per la schiena con la massima purezza biochimica e a massimizzare la tua capacità di recupero? Scopri le collezioni ufficiali per gli sportivi di alto livello su nutritionmonsters.com: