Sul palcoscenico più alto del mondo del bodybuilding, una gara si vince o si perde spesso dalla parte posteriore. Un set di femorali e glutei così asciutti e pieni da sembrare tridimensionali è l'indicatore definitivo di una condizione da atleta d'élite. In questo esclusivo consiglio FST-7 della settimana, il coach 24 volte vincitore dell'Olympia Hany Rambod e Mr. Olympia Derek Lunsford discutono degli esercizi biomeccanici più efficaci per trasformare radicalmente i muscoli dei glutei e dei femorali.
Che tu stia allenandoti per il palco o semplicemente puntando a una catena posteriore forte e atletica (posterior chain); questa guida del top mondiale assoluto offre la blueprint fisiologica di cui hai bisogno.
I favoriti del campione: costruire con volume e stretch
Derek Lunsford attribuisce gran parte del suo leggendario sviluppo di femorali e glutei a una selezione specifica di esercizi che sottopongono i muscoli a una tensione meccanica estrema:
- Belt Squats & Hip Thrusts: Questi esercizi ti permettono di sovraccaricare al massimo glutei e femorali senza che la parte bassa della schiena diventi il fattore limitante.
- Bulgarian Split Squats: Derek sottolinea che questo esercizio unilaterale è stato un vero e proprio gamechanger per il suo equilibrio muscolare e la simmetria durante la preparazione vincente all’Olympia.
- Walking Lunges (Affondi camminati): Hany Rambod aggiunge che gli affondi camminati sono uno degli esercizi più sottovalutati in palestra. Il movimento stabile in avanti sotto tensione costringe i glutei a una profonda contrazione e allungamento fisiologico.
Lo stretch perfetto: Straight Leg Deadlifts con controllo
Prima di iniziare gli esercizi composti pesanti, Derek riscalda sempre i muscoli con leggere varianti di hamstring curls. Poi è il momento del costruttore di massa assoluto per i femorali: lo Straight Leg Deadlift (SLD).
Hany e Derek discutono le differenze biomeccaniche tra bilanciere e manubri:
- La variante con bilanciere: Ottima per gestire carichi pesanti e volume costante. Ma Hany avverte: "Non lanciare 220 chili come un ego-lifter." Derek ricorda ridendo che Hany dovette richiamarlo durante un allenamento in California perché stava allenandosi troppo pesante, compromettendo la tensione sui femorali.
- La variante con manubri: Offre maggiore libertà biomeccanica. Variando leggermente la posizione dei piedi (ad esempio ruotandoli un po’ verso l’interno o l’esterno) o guidando i manubri più verso l’interno o l’esterno, si attivano fisiologicamente fibre completamente diverse dei femorali.
Tieni sempre le ripetizioni controllate, rallenta la fase eccentrica (discesa) e mantieni una tensione costante sui femorali.
Il ruolo dell’isolamento e della connessione mente-muscolo
Oltre ai composti pesanti, i campioni consigliano di usare strategicamente esercizi di isolamento. La macchina per gli abduttori è ideale a questo scopo.
- L’angolo del busto: Hany spiega che la biomeccanica varia a seconda della macchina per abduttori. Sedendoti dritto, isoli principalmente la parte superiore dei glutei (gluteus medius). Inclinandoti molto indietro, sposti la tensione fisiologica più verso la parte inferiore del gluteo.
- Kickbacks: Usa di tanto in tanto i kickback con cavi per concentrarti esclusivamente sulla connessione mente-muscolo e isolare al massimo i glutei.
Pro-tip del Pro Creator: Nutri il recupero subito
Allenare la catena posteriore svuota completamente le riserve di glicogeno e il sistema nervoso centrale. Per sfruttare al meglio questa finestra di recupero impegnativa e prevenire il catabolismo muscolare, la supplementazione di alta gamma di Evogen Nutrition è lo standard d’oro:
- Estrema iperidratazione preventiva: Assumi 30 minuti prima della giornata gambe una dose di liquido Evogen EVP AQ. Questo integratore liquido a base di glicerolo spinge ulteriore liquido nelle cellule muscolari per un pump brutale e protezione articolare. Abbinalo a EVP Xtreme/3D per una concentrazione laser.
- Protezione anabolica cellulare durante le serie: Bevi durante l’allenamento Evogen Amino KEM. Questo integratore intra-workout fornisce alle cellule muscolari tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (EAA) ed elettroliti per bloccare immediatamente il catabolismo durante gli allungamenti profondi degli RDL.
- Recupero rapidissimo dopo l’allenamento: Nutri le micro-lacerazioni nei femorali e nei glutei subito dopo l’ultima serie con Evogen IsoJect. Questo isolato di siero ultra-puro scompone gli aminoacidi rapidissimamente grazie alla tecnologia enzimatica IGNITOR™ per un recupero immediato.
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