Vuoi costruire un core forte e ottenere quella tanto desiderata definizione negli addominali? Allora non c’è nessuno migliore da cui imparare del Pro Creator Hany Rambod. Come coach vincitore di 24 titoli Olympia, sa esattamente come spingere un gruppo muscolare al massimo. In questa guida approfondiamo l’approccio specifico FST-7 di Hany per l’allenamento degli addominali. Guarda qui sotto il video ufficiale di Evogen Nutrition su YouTube "FST7 Tip: Per l’allenamento degli addominali" e continua a leggere per la spiegazione completa e il programma.
La tecnica perfetta per i crunch: "Arrotolati su te stesso"
Hany Rambod insiste sempre sulla perfetta esecuzione negli esercizi per gli addominali. Molti atleti commettono l’errore di tenere gli addominali piatti e rigidi come una tavola durante un crunch, facendo così lavorare i flessori dell’anca. Segui invece questo consiglio del maestro dei campioni:
- La tecnica del 'Roll-in': Non tenere gli addominali rigidi come una tavola. Vuoi arrotolare la colonna vertebrale vertebra dopo vertebra e portare davvero il petto verso il bacino.
- La serie di riscaldamento: Inizia sempre ogni allenamento addominali con alcune serie leggere e controllate da 15-20 ripetizioni per attivare la connessione mente-muscolo.
Il programma FST-7 per gli addominali
Per costringere davvero gli addominali a crescere e definirsi, puoi applicare il principio FST-7 (Fascia Stretch Training) alla fine del tuo allenamento. Questo significa allungare le fasce muscolari (fascia) intorno al muscolo pompando il massimo sangue e volume nel muscolo con riposi minimi.
- Riscaldamento: Crunch | 2 serie | 15 - 20 ripetizioni | 45 sec di riposo | Nota: Concentrati sulla tecnica del 'roll-in'.
- Sollevamenti gambe appesi | 3 serie | 12 - 15 ripetizioni | 60 sec di riposo | Nota: Per gli addominali inferiori.
- Crunch con cavo FST-7 | 7 serie | 10 - 12 ripetizioni | 30 sec di riposo | Nota: Serie di pompaggio con riposo minimo!
Avvertenza: Previeni i crampi e ottimizza l’idratazione
Soprattutto durante il primo o secondo allenamento addominali FST-7 intenso, il rischio di crampi acuti nel core è molto alto. Gli addominali reagiscono fortemente alle contrazioni intense. Hany Rambod consiglia quindi di essere estremamente attenti all’idratazione, specialmente nelle giornate calde. Assicurati che le cellule muscolari siano piene di acqua e minerali essenziali.
La soluzione Evogen: Per contrastare i crampi e massimizzare la pompa muscolare, assumi Evogen Amino KEM o EVP 3D (pre-workout non stimolante) prima dell’allenamento. Questi integratori sono ricchi di elettroliti di alta qualità, sodio e ingredienti idratanti per bloccare subito i crampi muscolari.
Ricorda: Gli addominali scolpiti si fanno in cucina
Fare centinaia di esercizi per gli addominali renderà il tuo core molto forte, ma non ti darà automaticamente una tartaruga. Hany è molto chiaro su questo: un addome definito si costruisce principalmente in cucina e si supporta con il cardio. Puoi avere gli addominali più belli del mondo, ma se c’è uno strato di grasso sopra, non li vedrai. Devi essere in deficit calorico per abbassare abbastanza la percentuale di grasso corporeo totale (di solito sotto il 12% per gli uomini e sotto il 20% per le donne) per mostrare quella definizione profonda. Quindi combina i tuoi allenamenti FST-7 intensi con una dieta pulita, abbastanza proteine da Evogen IsoJect per prevenire la perdita muscolare, e un programma cardio strategico.
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