Vuoi costruire un core forte e ottenere quella definizione tanto desiderata degli addominali? Allora non c'è nessuno da cui imparare meglio del Pro Creator Hany Rambod. In qualità di coach vincitore di 24 titoli Olympia, sa esattamente come spingere un gruppo muscolare al limite. In questa guida analizziamo l'approccio FST-7 specifico di Hany per allenare gli addominali. Guarda qui sotto il video ufficiale di Evogen Nutrition su YouTube "FST7 Tip: per allenare gli addominali" e continua a leggere per il breakdown completo e la scheda.
La tecnica perfetta per i crunch: "Arrotolati"
Hany Rambod insiste sempre sull'esecuzione perfetta degli esercizi per gli addominali. Molti atleti commettono l'errore di mantenere gli addominali piatti e rigidi come una tavola durante un crunch, lasciando che siano i flessori dell'anca a subentrare nel lavoro. Segui invece questo consiglio del creatore di campioni:
- La tecnica del "roll-in": Non tenere gli addominali rigidi come una tavola. Devi arrotolare la colonna vertebrale vertebra dopo vertebra e portare davvero la gabbia toracica verso il bacino.
- La serie di riscaldamento: Inizia sempre ogni allenamento degli addominali con alcune serie leggere e controllate di riscaldamento da 15-20 ripetizioni per attivare la connessione mente-muscolo.
La scheda addominali FST-7
Per costringere davvero gli addominali a crescere e definirsi, puoi applicare il principio FST-7 (Fascia Stretch Training) alla fine del tuo allenamento. Ciò significa allungare le fasce muscolari intorno al muscolo spingendo al massimo il sangue e il pump nel muscolo con pause minime.
- Riscaldamento: Crunch | 2 serie | 15 - 20 ripetizioni | 45 sec di riposo | Nota: concentrati sulla tecnica del "roll-in".
- Sollevamenti delle gambe alla sbarra | 3 serie | 12 - 15 ripetizioni | 60 sec di riposo | Nota: per la parte inferiore degli addominali.
- Crunch ai cavi FST-7 | 7 serie | 10 - 12 ripetizioni | 30 sec di riposo | Nota: serie per il pump con pause minime!
Attenzione: previeni i crampi e ottimizza l'idratazione
Soprattutto durante il primo o il secondo allenamento intenso degli addominali con FST-7, il rischio di crampi acuti nel core è molto elevato. Gli addominali reagiscono intensamente alle contrazioni intense. Per questo Hany Rambod consiglia di prestare estrema attenzione all'idratazione, soprattutto nelle giornate calde. Assicurati che le cellule muscolari siano piene d'acqua e di minerali essenziali.
La soluzione Evogen: Per contrastare i crampi e massimizzare il pump muscolare, assumi Evogen Amino KEM oppure EVP 3D (pre-workout senza stimolanti) prima dell'allenamento. Questi integratori sono ricchi di elettroliti di alta qualità, sodio e ingredienti idratanti per stroncare sul nascere i crampi muscolari.
Ricorda: gli addominali scolpiti si costruiscono in cucina
Fare centinaia di esercizi per gli addominali renderà il tuo core incredibilmente forte, ma non ti darà automaticamente addominali scolpiti. Hany è molto chiaro su questo punto: una pancia piatta si costruisce principalmente in cucina e si sostiene con il cardio. Puoi avere gli addominali più belli del mondo, ma se sono coperti da uno strato di grasso non li vedrai. Devi essere in deficit calorico per portare la percentuale complessiva di grasso corporeo a un livello abbastanza basso (generalmente sotto il 12% per gli uomini e sotto il 20% per le donne) da mostrare quella definizione profonda. Abbina quindi i tuoi allenamenti FST-7 intensi a una dieta pulita, a proteine sufficienti provenienti da Evogen IsoJect per prevenire la perdita muscolare e a un programma cardio strategico.
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