FST-7 Tipp: Für das Training der Bauchmuskeln

7. Aug 2023

Von Nutrition Monsters

FST7 Tip: Voor het trainen van de buikspieren

Willst du einen starken Core aufbauen und die heiß begehrte Definition deiner Bauchmuskeln erreichen? Dann gibt es niemanden, von dem du besser lernen könntest als dem Pro Creator Hany Rambod. Als Coach mit 24 Olympia-Siegen weiß er genau, wie man eine Muskelgruppe bis ans Äußerste fordert. In diesem Leitfaden tauchen wir in Hanys spezifischen FST-7-Ansatz für das Bauchmuskeltraining ein. Sieh dir unten das offizielle Evogen Nutrition-YouTube-Video „FST7-Tipp: Bauchmuskeltraining“ an und lies direkt weiter für die vollständige Aufschlüsselung und den Trainingsplan.

Die perfekte Technik für Crunches: „Roll dich ein“

Hany Rambod betont beim Bauchmuskeltraining immer wieder die perfekte Ausführung. Viele Sportler machen den Fehler, ihre Bauchmuskeln während eines Crunches flach und bretthart zu halten, wodurch die Hüftbeuger die Arbeit übernehmen. Befolge stattdessen diesen Rat des Championsmachers:

Die „Roll-in“-Technik: Halte deine Bauchmuskeln nicht wie ein Brett angespannt. Du willst deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel einrollen und deinen Brustkorb wirklich in Richtung Becken bringen.
Der Aufwärmsatz: Beginne jedes Bauchmuskeltraining immer mit einigen leichten, kontrollierten Aufwärmsätzen mit 15-20 Wiederholungen, um die Mind-Muscle-Connection zu aktivieren.

Der FST-7-Bauchmuskel-Trainingsplan

Um deine Bauchmuskeln wirklich zu Wachstum und Definition zu zwingen, kannst du das FST-7-Prinzip (Fascia Stretch Training) am Ende deines Workouts anwenden. Dabei werden die Faszien rund um den Muskel gedehnt, indem mit minimalen Pausen maximal viel Blut und Pump in den Muskel geleitet wird.

Aufwärmen: Crunches | 2 Sätze | 15 - 20 Wiederholungen | 45 Sek. Pause | Hinweis: Konzentriere dich auf die „Roll-in“-Technik.
Hanging Leg Raises | 3 Sätze | 12 - 15 Wiederholungen | 60 Sek. Pause | Hinweis: Für die unteren Bauchmuskeln.
FST-7 Cable Crunches | 7 Sätze | 10 - 12 Wiederholungen | 30 Sek. Pause | Hinweis: Pumpsätze mit minimalen Pausen!

Warnung: Verhindere Krämpfe und optimiere deine Hydration

Gerade während deines ersten oder zweiten intensiven FST-7-Bauchmuskeltrainings ist das Risiko akuter Krämpfe im Core sehr hoch. Die Bauchmuskeln reagieren heftig auf die intensiven Kontraktionen. Hany Rambod rät daher, besonders genau auf deine Hydration zu achten, vor allem an warmen Tagen. Sorge dafür, dass deine Muskelzellen mit Wasser und wichtigen Mineralstoffen versorgt sind.

Die Evogen-Lösung: Um Krämpfen entgegenzuwirken und deinen Muskelpump zu maximieren, nimm vor dem Training Evogen Amino KEM oder EVP 3D (stim-freien Pre-Workout). Diese Nahrungsergänzungsmittel sind reich an hochwertigen Elektrolyten, Natrium und hydratisierenden Inhaltsstoffen, um Muskelkrämpfe direkt im Keim zu ersticken.

Merke: Ein Waschbrettbauch entsteht in der Küche

Hunderte Bauchmuskelübungen zu machen, wird deinen Core enorm stärken, aber dir nicht automatisch einen Waschbrettbauch verleihen. Hany ist hier ganz klar: Ein definierter Bauch entsteht hauptsächlich in der Küche und wird durch Cardio unterstützt. Du kannst die schönsten Bauchmuskeln der Welt haben, aber wenn eine Fettschicht darüberliegt, sieht man sie nicht. Du musst dich in einem Kaloriendefizit befinden, um deinen gesamten Körperfettanteil niedrig genug zu senken (in der Regel unter 12 % bei Männern und unter 20 % bei Frauen), damit diese tiefe Definition sichtbar wird. Kombiniere dein hartes FST-7-Training daher mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Protein aus Evogen IsoJect, um Muskelverlust zu verhindern, und einem strategischen Cardio-Plan.

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Häufig gestellte Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich laut Hany Rambod meine Bauchmuskeln trainieren?

Für die meisten Sportler reicht es aus, 2- bis 3-mal pro Woche am Ende eines regulären Workouts zu trainieren. Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe, die sich relativ schnell erholt, benötigen aber dennoch Ruhe, um zu wachsen und stärker zu werden.

Warum bekomme ich so schnell Krämpfe bei Bauchmuskelübungen?

Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln oft kürzer und weniger flexibel sind als größere Muskelgruppen. Bei einer maximalen Kontraktion (wie beim Roll-in Crunch) gerät der Muskel schnell unter Stress. Ein Mangel an Flüssigkeit oder Elektrolyten (wie Natrium und Magnesium) verstärkt diesen Effekt. Verwenden Sie ein Elektrolyt- und Aminosäurensupplement, um dies zu verhindern.

Hilft Bauchmuskeltraining, Bauchfett zu verbrennen?

Nein, lokal Fett zu verbrennen ist biologisch unmöglich. Bauchmuskelübungen machen die Muskeln größer und fester, aber um das Fett darüber zu verbrennen, musst du durch deine Ernährung und Cardio ein allgemeines Kaloriendefizit erreichen.

Was ist der Vorteil der FST-7-Methode speziell für die Bauchmuskeln?

Die FST-7-Methode konzentriert sich auf das Dehnen der Muskelhülle (der Faszie), die eng um deine Bauchmuskeln liegt. Am Ende deines Trainings machst du 7 Sätze mit sehr kurzen Pausen (30 Sekunden), wodurch du eine maximale Menge sauerstoff- und nährstoffreiches Blut in den Core pumpst. Das zwingt die Bauchmuskeln dazu, dicker und tiefer zu werden, sodass sie – sobald dein Körperfettanteil niedrig genug ist – viel prominenter und dreidimensionaler sichtbar sind.

Sollte ich zusätzliches Gewicht beim Training meiner Bauchmuskeln verwenden?

Das hängt von deinem Ziel ab. Wenn du nach tiefen, blockartigen Bauchmuskeln suchst, die selbst bei einem etwas höheren Körperfettanteil sichtbar sind, ist es sinnvoll, mindestens einmal pro Woche eine schwere, mit Gewicht belastete Übung (wie den Cable Crunch) zu machen. Möchtest du deine Taille hingegen so schlank wie möglich halten? Dann konzentriere dich öfter auf Körpergewichtsübungen mit maximaler Kontraktion und Technik, genau wie Hany Rambod empfiehlt.