Möchtest du eine starke Core-Muskulatur aufbauen und die heiß begehrte Definition in deinen Bauchmuskeln erreichen? Dann gibt es niemanden, von dem du besser lernen kannst als den Pro Creator Hany Rambod. Als 24-facher Olympia-Sieger-Coach weiß er genau, wie man eine Muskelgruppe bis an ihre Grenzen pusht. In diesem Leitfaden tauchen wir in Hanys spezielle FST-7-Methode für das Bauchmuskeltraining ein. Sieh dir unten das offizielle Evogen Nutrition YouTube-Video „FST7 Tipp: Für das Bauchmuskeltraining“ an und lies direkt weiter für die vollständige Aufschlüsselung und den Trainingsplan.
Die perfekte Technik für Crunches: „Rolle dich auf“
Hany Rambod legt bei Bauchmuskelübungen immer großen Wert auf die perfekte Ausführung. Viele Sportler machen den Fehler, ihre Bauchmuskeln während eines Crunches flach und steif wie ein Brett zu halten, wodurch die Hüftbeuger die Arbeit übernehmen. Folge stattdessen diesem Rat des Champions-Coaches:
- Die „Roll-in“-Technik: Halte deine Bauchmuskeln nicht steif wie ein Brett. Du möchtest deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrollen und deinen Brustkorb wirklich zu deinem Becken hinziehen.
- Das Aufwärmset: Beginne jedes Bauchmuskeltraining immer mit ein paar leichten, kontrollierten Aufwärmsets von 15-20 Wiederholungen, um die Mind-Muscle-Connection zu aktivieren.
Der FST-7 Bauchmuskelplan
Um deine Bauchmuskeln wirklich zum Wachsen und zur Definition zu zwingen, kannst du das FST-7 (Fascia Stretch Training) Prinzip am Ende deines Workouts anwenden. Dabei werden die Faszien rund um den Muskel gedehnt, indem maximal Blut und Pump in den Muskel gepumpt werden bei minimalen Pausen.
- Aufwärmen: Crunches | 2 Sätze | 15 - 20 Wiederholungen | 45 Sek. Pause | Hinweis: Fokus auf die „Roll-in“-Technik.
- Hanging Leg Raises | 3 Sätze | 12 - 15 Wiederholungen | 60 Sek. Pause | Hinweis: Für die unteren Bauchmuskeln.
- FST-7 Cable Crunches | 7 Sätze | 10 - 12 Wiederholungen | 30 Sek. Pause | Hinweis: Pump-Sätze mit minimaler Pause!
Warnung: Vermeide Krämpfe und optimiere die Hydratation
Gerade bei deinem ersten oder zweiten intensiven FST-7 Bauchmuskeltraining ist die Wahrscheinlichkeit für akute Krämpfe im Core sehr hoch. Die Bauchmuskeln reagieren heftig auf die intensiven Kontraktionen. Hany Rambod empfiehlt daher, besonders auf deine Hydratation zu achten, vor allem an warmen Tagen. Sorge dafür, dass deine Muskelzellen voll mit Wasser und essentiellen Mineralien sind.
Die Evogen-Lösung: Um Krämpfe vorzubeugen und deinen Muskelpump zu maximieren, nimmst du Evogen Amino KEM oder EVP 3D (non-stim Pre-Workout) vor deinem Training. Diese Supplements sind vollgepackt mit hochwertigen Elektrolyten, Natrium und hydratisierenden Inhaltsstoffen, um Muskelkrämpfe direkt im Keim zu ersticken.
Merke: Ein Sixpack wird in der Küche gemacht
Hunderte Bauchmuskelübungen zu machen, wird deine Core-Muskulatur zwar enorm stärken, aber dir nicht automatisch ein Sixpack verleihen. Hany ist hier sehr klar: Ein straffer Bauch wird hauptsächlich in der Küche gemacht und durch Cardio unterstützt. Du kannst die schönsten Bauchmuskeln der Welt haben, aber wenn eine Fettschicht darüber liegt, sieht man sie nicht. Du musst dich in einem Kaloriendefizit befinden, um deinen Körperfettanteil niedrig genug zu bekommen (meist unter 12 % bei Männern und unter 20 % bei Frauen), um diese tiefe Definition zu zeigen. Kombiniere deine intensiven FST-7-Trainings also mit einer sauberen Ernährung, ausreichend Proteinen aus Evogen IsoJect zum Muskelerhalt und einem strategischen Cardio-Plan.
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