Una schiena ben sviluppata è essenziale sia per la forza che per l'estetica. Una schiena larga a forma di V conferisce al tuo fisico un aspetto impressionante e aiuta negli esercizi composti come stacchi e squat. Ma come si crea la giornata perfetta per la schiena? In questo blog ti offriamo un programma completo per allenare al meglio la tua schiena.
1. Inizia con un riscaldamento dinamico
Prima di iniziare con sollevamenti pesanti, è essenziale un buon riscaldamento. Questo previene infortuni e assicura che i muscoli siano ben attivati. Fai 5-10 minuti di cardio leggero, seguiti da stretching dinamico e alcune serie leggere del tuo primo esercizio.
2. I migliori esercizi per massa e larghezza della schiena
Ecco una routine efficace per la schiena che sviluppa sia larghezza che spessore:
1. Stacchi da terra (4 serie x 5-6 ripetizioni)
- Un must assoluto per una schiena forte.
- Concentrati su una buona tecnica e sul sovraccarico progressivo.
- Lavora la parte bassa della schiena, il trapezio e tutta la catena posteriore.
2. Trazioni alla sbarra (4 serie x 8-12 ripetizioni)
- Uno dei migliori esercizi per una schiena larga.
- Usa una presa larga per attivare maggiormente i dorsali.
- Aggiungi peso extra man mano che diventi più forte.
3. Rematore con bilanciere piegato (4 serie x 8-12 ripetizioni)
- Perfetto per costruire spessore e forza della schiena.
- Tieni la schiena dritta e concentrati su un movimento controllato.
4. Lat Pulldown (3 serie x 10-12 ripetizioni)
- Una buona alternativa se le trazioni sono troppo difficili.
- Tieni i gomiti rivolti verso il basso per massimizzare l'attivazione dei dorsali.
5. Rematore al cavo da seduti (3 serie x 10-12 ripetizioni)
- Aiuta a sviluppare una parte centrale della schiena spessa e potente.
- Usa una presa neutra per distribuire uniformemente la tensione.
6. Face Pulls (3 serie x 12-15 ripetizioni)
- Essenziale per la salute delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Assicurati di tirare la carrucola verso il viso con un movimento controllato.
7. Iperestensioni (3 serie x 15 ripetizioni)
- Lavora la parte bassa della schiena e rafforza il core.
- Aggiungi pesi per una resistenza extra.
3. Concentrati sulla Tecnica e sulla Connessione Mente-Muscolo
Non conta solo quanto peso sollevi, ma anche come lo sollevi. Una forte connessione mente-muscolo ti aiuta ad attivare meglio i muscoli della schiena e previene l'uso eccessivo delle braccia.
4. Riposo e Recupero
L'allenamento per la schiena coinvolge molti muscoli, inclusa la parte bassa della schiena. Assicurati di riposare almeno 48 ore prima di allenare di nuovo la schiena. Consuma abbastanza proteine e dormi 7-9 ore a notte per un recupero ottimale.
Conclusione
Una giornata di allenamento per la schiena ben strutturata consiste in una combinazione di esercizi composti e di isolamento. Allenandoti con costanza, applicando il sovraccarico progressivo e perfezionando la tua tecnica, costruirai una schiena ampia e forte. Prendi quei pesi e spacca il tuo allenamento per la schiena!
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