Dans cette vidéo, le légendaire coach Hany Rambod, 24 fois vainqueur de l’Olympia, analyse la biomécanique exacte du leg curl. De nombreux sportifs considèrent le leg curl comme un simple exercice à la machine, mais commettent des erreurs physiologiques lors du réglage et du contrôle du tempo. Rambod explique comment régler parfaitement la machine et forcer les ventres musculaires des ischio-jambiers à s’adapter au maximum au niveau cellulaire.
Le réglage crucial : le point de pivot
L’erreur la plus fréquente sur la machine à ischio-jambiers est de mal positionner le corps par rapport au point d’articulation mécanique. Rambod partage une consigne biomécanique indispensable :
- Aligne les genoux : Veille impérativement à ce que l’axe de aligne parfaitement, sur le plan physiologique, ton articulation du genou avec le point de pivot de la machine.
- Amplitude de mouvement complète : Si tu ne règles pas correctement la machine, le bras de levier est trop long ou trop court. Cela bloque une amplitude de mouvement complète (Amplitude de mouvement). Ce n’est que lorsque le point de pivot se trouve exactement à hauteur du genou, tu peux raccourcir et allonger au maximum les ischio-jambiers sur toute leur amplitude anatomique.
Astuces d’intensité FST-7 : contrôle de la phase négative et répétitions partielles
Pour donner du volume aux cellules musculaires dans les trois dimensions et rompre l’homéostasie, Rambod applique dans cette série plusieurs principes FST-7 éprouvants :
- Maîtrise la phase excentrique (contrôle de la phase négative) : Rambod corrige immédiatement les athlètes lorsqu’ils laissent le poids retomber trop rapidement. Il exige une phase excentrique extrêmement lente. Retenir le poids de manière contrôlée provoque les microdéchirures musculaires nécessaires, qui déclenchent la réponse anabolique à l’origine de l’hypertrophie. Rambod avertit fermement : "Réussis à ralentir ce poids, ne retombe pas dans de mauvaises habitudes."
- Garde le torse fixe : Pendant les contractions intenses, Rambod presse les athlètes au niveau du cœur : "Garde la poitrine vers le bas." En fixant le torse à plat contre le coussin, tu empêches le bas du dos de prendre le relais et tu isoles complètement le stress mécanique sur les ischio-jambiers.
- Partielles FST-7 (répétitions partielles) : À la fin de la série, lorsque l’échec musculaire physiologique est atteint, Rambod laisse encore l’athlète répétitions partielles (partials) exécuter. Cela épuise les toutes dernières réserves d’énergie ATP restantes des fibres musculaires.
La philosophie de The Pro Creator : "Nous faisons volontairement les leg curls en deuxième exercice du programme. Nous voulons saturer complètement les cellules musculaires de sang avant de passer aux mouvements composés lourds."
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