FST-7 is het trainingssysteem van Hany Rambod, coach van 25 Olympia-kampioenen en oprichter van Evogen Nutrition. Op deze pagina vind je alle FST-7 tips op onze blog, geordend per spiergroep en onderwerp. Elke tip is kort en praktisch, vaak met een video van Hany zelf of van zijn atleten, zoals Mr. Olympia Derek Lunsford.
Wat is FST-7?
FST staat voor Fascia Stretch Training. De 7 slaat op de afsluitende oefening van een training: zeven sets van 8 tot 12 herhalingen met 30 tot 45 seconden rust ertussen. Het doel is een maximale pomp aan het eind van de training, nadat je met zware basisoefeningen kracht hebt opgebouwd. Tussen de sets door drink je water en span je de getrainde spier aan.
FST-7 is geen los schema, maar een manier om je bestaande training af te sluiten. Je begint met zware compound-oefeningen en eindigt met een isolatie- of machineoefening voor de zeven sets.
Borst
- Incline dumbbell press: techniek en tips van Hany Rambod en Derek Lunsford
- Dips gebruiken voor je borst
- Bankdrukken: de complete gids
Rug
- Dual cable lat pulldowns voor een bredere rug
- Chest-supported machine rows voor een dikke bovenrug
- Haal het meeste uit low cable rows
- Dumbbell lat pull-over
- De ultieme rugdag: zo krijg je een brede en sterke rug
Armen
- Triceps: de perfecte extensietechniek
- Hany's favoriete spider curls
- Spider curls met hamergreep
- De ultieme gids voor krachtige en gespierde armen
Benen en billen
- Pendulum squats
- De sleutel tot hamstring curls
- Haal het maximale uit de seated leg curl
- Waarom de Romanian deadlift een gamechanger is
- 70 seconden op de glute abductor
- Favoriete oefeningen voor billen en hamstrings van Derek Lunsford
- Legday met Hany Rambod en Derek Lunsford in Tampa
- De beste schoenen voor leg day
- De ultieme gids voor sterke en gespierde benen
Buikspieren
Trainingsprincipes
- Wanneer verhoog je het gewicht?
- Hoe lang rust je tussen je sets?
- Het belang van vrije gewichten
- Machines gebruiken voor en na wedstrijden
- Hetzelfde lichaamsdeel drie keer per week trainen
- Spieronevenwichtigheden oplossen
- Vermoordt cardio je spiergroei?
- Hoe voorkom je een plateau?
- Strategieën voor spieropbouw en krachttoename
- Hypertrofie of krachttraining: welke methode past bij jou?
Off-season, voeding en herstel
- Massa of proportie: de grootste fout in het off-season
- Waarom dwangvoeden je fysiek verpest
- Voorkom dat je te lang plat blijft
- Aminozuren rond je training
- Glycerol en je pomp tijdens een dieet
- Elektrolyten en glycerol combineren
- Heeft slaap invloed op je gains?
- Hany over massagepistolen en actief herstel
Posing en mindset
- Posetips met Hany Rambod
- De mentale blauwdruk van Mr. Olympia Derek Lunsford
- Discipline boven motivatie
Supplementen van Hany Rambod
Hany Rambod richtte Evogen Nutrition op. Nutrition Monsters is officiële Europese reseller van Evogen: 100% origineel, verzonden uit eigen voorraad in Utrecht. Bekijk het volledige assortiment in Evogen Nutrition.
Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
